Chống mỏi mắt bằng thực phẩm Nhật và blueberry: hướng dẫn cho người tại HCM

Chống mỏi mắt bằng thực phẩm Nhật và blueberry: hướng dẫn cho người tại HCM

Chống mỏi mắt bằng thực phẩm Nhật và blueberry: anthocyanin trong blueberry, DHA từ cá biển xanh, lutein và zeaxanthin từ rau xanh vàng là những dưỡng chất đang được nghiên cứu về khả năng hỗ trợ sức khỏe mắt. Tại TP.HCM, bạn có thể tìm mua các thực phẩm này qua ứng dụng Farmi hoặc siêu thị địa phương.

*Miễn trừ trách nhiệm y tế:** Bài viết cung cấp thông tin dinh dưỡng chung. Không đảm bảo chẩn đoán, điều trị hoặc phòng ngừa bệnh về mắt. Nếu mắt khó chịu kéo dài, hãy đến bác sĩ chuyên khoa mắt.

---

Tại sao mắt dễ mỏi ở TP.HCM

Mỏi mắt là vấn đề rất quen thuộc với người Nhật tại TP.HCM. Nguyên nhân đến từ nhiều yếu tố.

Làm việc từ xa và sử dụng smartphone tăng: với làm việc từ xa phổ biến, nhìn màn hình trên 8~10 giờ/ngày không còn hiếm. Hội chứng VDT (Visual Display Terminal Syndrome) là vấn đề được nhiều người Nhật tại TP.HCM phản ánh.

Tia UV mạnh: lượng tia UV tại TP.HCM mạnh hơn mùa hè Tokyo, cần chống UV quanh năm. Tia UV cũng gây tổn thương tích lũy cho mắt.

Khô mắt do máy lạnh: trong môi trường máy lạnh mạnh, nước mắt bay hơi nhanh hơn gây khô mắt. Đây có thể là nguyên nhân của mờ mắt và khó chịu.

Tắc nghẽ giao thông và khí thải: khói bụi và ô nhiễm khi ra ngoài cũng gây kích ứng cho mắt.

Tiếp cận qua chế độ ăn là một cách hỗ trợ từ bên trong cơ thể đối với các yếu tố môi trường này.

---

Dưỡng chất liên quan đến mỏi mắt và thực phẩm

1. Anthocyanin: blueberry và goji berry

Blueberry nổi tiếng giàu anthocyanin. Anthocyanin được nghiên cứu về khả năng hỗ trợ tái tổng hợp rhodopsin (chất liên quan đến thị giác trên võng mạc). Hiệu quả y học chưa hoàn toàn rõ ràng, nhưng là thực phẩm dễ đưa vào bữa ăn hằng ngày.

Kỷ tử (goji berry) là thực phẩm cũng được dùng trong đông y, chứa zeaxanthin. Zeaxanthin là carotenoid tập trung ở vùng hoàng điểm của mắt, được cho là giúp bảo vệ mắt khỏi tổn thương do ánh sáng.

Cách mua tại TP.HCM:

• Kỷ tử khô (cửa hàng thực phẩm Trung Quốc hoặc cửa hàng thực phẩm tự nhiên)
• Blueberry tươi có thể tìm thấy tại Lotte Mart, Winmart theo mùa

2. DHA (Docosahexaenoic acid): bổ sung từ cá biển xanh

DHA là một loại omega-3, có nhiều trong màng tế bào não và mắt. Võng mạc cũng chứa DHA nồng độ cao, đây là dưỡng chất đang được nghiên cứu về chức năng thị giác.

Cá biển xanh giàu DHA:

• Cá thu (saba): dễ dùng dạng đồ hộp
• Cá trống (iwashi)
• Cá thu đao (sanma)
• Cá hồi (nuôi, đông lạnh)

Tại TP.HCM, cá thu tươi có thể khó tìm, nhưng cá thu đóng hộp có bán trên ứng dụng Farmi. Đồ hộp bảo quản lâu, ngày bận rộn cũng dễ bổ sung DHA.

Cá thu kho miso có thể dùng làm nguyên liệu canh miso hoặc ăn cùng cơm, rất đa dụng.

3. Lutein và zeaxanthin: rau xanh vàng

Lutein và zeaxanthin là carotenoid tích tụ ở vùng hoàng điểm của mắt, được nghiên cứu về chức năng bảo vệ mắt khỏi ánh sáng xanh và tia UV.

Thực phẩm giàu lutein:

• Rau bó xôi (rau cải thìa cũng tương tự)
• Brôc cô li
• Bắp
• Lòng đỏ trứng (cũng có trứng bổ sung lutein)

Rau bó xôi và rau cải thìa nấu cùng dầu sẽ tăng khả năng hấp thu lutein. Ngoài món chần oshitashi, hãy thử các món xào hoặc trứng cuộn có dùng dầu.

4. Vitamin A (beta-carotene): cà rốt và bí đỏ

Cà rốt và bí đỏ giàu beta-carotene, chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể. Vitamin A liên quan đến chức năng thị giác trong môi trường thiếu sáng (điều ứng tối).

Trong ẩm thực Nhật, cà rốt kinpira, bí đỏ kho, nguyên liệu canh tonjiru giúp bổ sung dễ dàng hằng ngày.

5. Vitamin B: hỗ trợ phục hồi mệt mỏi

Mỏi mắt cũng liên quan đến mệt mỏi cơ mắt. Vitamin B1, B2, B6, B12 là dưỡng chất liên quan đến chức năng thần kinh và cơ.

Thực phẩm giàu vitamin B:

• Thịt heo (B1 đặc biệt phong phú)
• Ức gà (B6)
• Trứng (B2, B12)
• Natto (B2, B12)

Thịt heo xào gừng hoặc canh miso trứng là món Nhật dễ bổ sung vitamin B.

---

Thực đơn Nhật tốt cho mắt

Bữa sáng: sữa chua blueberry + set canh miso

• Sữa chua trơn với blueberry đông lạnh (rã đông rồi dùng)
• Canh miso: rau bó xôi, đậu phụ, wakame
• Cơm trứng sống hoặc trứng onsen

Chỉ với thực đơn này đã bổ sung được anthocyanin, lutein, vitamin B và protein cùng lúc.

Bữa trưa: cá thu đóng hộp và rau bó xôi

• Cá thu đóng hộp (kho miso hoặc nước) kết hợp rau bó xôi xào
• Cơm trắng hoặc cơm lúa mạch
• Canh trong (wakame)

Kết hợp DHA từ cá thu và lutein từ rau bó xôi, bữa ăn tập trung hỗ trợ mắt.

Bữa tối: bí đỏ kho + thịt heo xào gừng

• Bí đỏ kho (dashi, mirin, nước tương)
• Thịt heo xào gừng (kèm bắp cải thái sợi)
• Canh miso nấm

Bữa tối cân bằng beta-carotene, vitamin B1, vitamin C.

---

Thói quen chăm sóc mắt đơn giản

Ngoài chế độ ăn, hãy kết hợp các biện pháp chăm sóc hằng ngày. Kết hợp với ăn uống sẽ giúp giảm mỏi mắt hiệu quả hơn.

Quy tắc 20-20-20: sau 20 phút nhìn màn hình, nhìn vật cách 6m trong 20 giây. Giúp thư giãn cơ mắt.

Đắp ấm mắt: đắp ấm vùng mắt giúp tăng tuần hoàn máu, giảm mỏi. Khăn nóng hoặc miếng đắp mắt ấm là lựa chọn tiện lợi.

Ý thức chớp mắt: khi làm việc màn hình, tần suất chớp mắt giảm. Chỉ cần ý thức chớp mắt thường xuyên cũng giúp giảm khô mắt.

---

Ứng dụng Farmi (hỗ trợ tiếng Nhật, giao trong 1 giờ)

Câu hỏi thường gặp (FAQ)

Q1. Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu blueberry?

Các nghiên cứu khác nhau về liều lượng, nhưng thường khoảng 100~150g/ngày (3~4 muỗng canh) được giới thiệu nhiều nhất. So với bổ sung liều lớn qua thực phẩm chức năng, ăn lượng vừa qua thực phẩm và duy trì liên tục là cách tiếp cận cơ bản.

Q2. DHA trong cá thu đóng hộp có kém hơn cá thu tươi không?

Cá thu đóng hộp có thể mất một phần DHA trong quá trình sản xuất, nhưng xét về sự tiện lợi và bảo quản thì là lựa chọn tuyệt vời. Nước trong hộp cũng chứa DHA hòa tan, nên dùng cả nước để nấu ăn sẽ hiệu quả hơn.

Q3. Có cần dùng thực phẩm chức năng cho mỏi mắt không?

Bổ sung qua thực phẩm là cơ bản, khi không đủ thì mới cân nhắc thực phẩm chức năng. Có các loại lutein, DHA, anthocyanin dạng viên nhưng hãy tham khảo bác sĩ trước khi dùng.

Q4. Làm sao bảo vệ mắt khỏi tia UV mạnh ở TP.HCM?

Ngoài chế độ ăn, đeo kính râm khi ra ngoài rất hiệu quả. Chọn kính UV400 để chống tia UV tốt hơn. Tia UV tích lũy lâu dài có thể gây tổn thương, hãy đeo thường xuyên.

Q5. Nếu mỏi mắt không cải thiện thì sao?

Nếu chế độ ăn và chăm sóc tại nhà không cải thiện, hoặc có thay đổi thị lực, đau, đỏ mắt, hãy đến bác sĩ chuyên khoa mắt. Tại TP.HCM cũng có phòng khám mắt hỗ trợ tiếng Nhật.

---

Tổng kết: chăm sóc mắt nhẹ nhàng bằng ẩm thực Nhật

Anthocyanin từ blueberry, DHA từ cá biển xanh, lutein từ rau xanh vàng: đưa vào bữa ăn hằng ngày là cách chăm sóc mắt đơn giản và dễ duy trì trong cuộc sống hiện đại nhiều màn hình.

Giữa nắng gắt TP.HCM, hãy duy trì thói quen ẩm thực Nhật để hỗ trợ mắt từ bên trong.

Tận dụng ứng dụng Farmi để nhận thực phẩm cần thiết trong 1 giờ, làm phong phú bữa ăn hằng ngày.

Tải ứng dụng Farmi

---

Bài viết này nhằm chia sẻ thông tin dinh dưỡng chung, không đảm bảo chẩn đoán, điều trị hoặc phòng ngừa bệnh về mắt. Nếu mắt khó chịu kéo dài, hãy đến bác sĩ chuyên khoa mắt.

Lưu ý: Bài viết và một số hình ảnh được tạo với sự hỗ trợ của AI (trí tuệ nhân tạo), đội ngũ biên tập đã kiểm duyệt trước khi đăng.