Thực phẩm phục hồi sau sinh và công thức nấu nhanh

Giới thiệu

Cơ thể mẹ vừa trải qua quá trình sinh nở và đang trong giai đoạn phục hồi. Chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng rất quan trọng cho việc hồi phục sau sinh. Tuy nhiên, giữa lúc bận chăm sóc em bé sơ sinh, việc chuẩn bị bữa ăn đầy đủ không hề dễ dàng.

Bài viết này giới thiệu các chất dinh dưỡng và thực phẩm hỗ trợ phục hồi sau sinh, cùng công thức nấu nhanh dành cho mẹ bỉm mới. Chúng tôi cũng gợi ý các nguyên liệu dễ tìm tại TP.HCM.

Các chất dinh dưỡng cần thiết sau sinh

Sắt

Do mất máu khi sinh và sản dịch, mẹ sau sinh dễ thiếu sắt. Thiếu sắt khiến mệt mỏi, chóng mặt.

Thực phẩm giàu sắt:

• Thịt nạc đỏ (bò, đùi heo)
• Gan (ít thôi, chú ý không thừa vitamin A)
• Rau chân vịt, cải bó xôi
• Rong biển hijiki
• Đậu natto, đậu hũ
• Nghêu, hến

Mẹo tăng hấp thu: Ăn kèm vitamin C sẽ giúp hấp thu sắt từ thực vật tốt hơn. Ví dụ vắt chanh lên rau chân vịt, hoặc ăn trái cây sau bữa ăn.

Protein (đạm)

Chất đạm cần thiết cho việc phục hồi cơ thể và tạo sữa mẹ, cũng đóng vai trò quan trọng trong phục hồi cơ bắp.

Thực phẩm giàu protein:

• Ức gà, phi lê gà
• Cá (cá hồi, cá thu, cá thịt trắng)
• Trứng
• Đậu nành (đậu hũ, natto, miso)
• Sữa và chế phẩm sữa (sữa tươi, sữa chua, phô mai)

Canxi

Khi cho con bú, canxi từ cơ thể mẹ chuyển sang bé qua sữa mẹ, nên mẹ tiêu hao canxi nhiều hơn. Hãy chủ động bổ sung để bảo vệ sức khỏe xương.

Thực phẩm giàu canxi:

• Sữa tươi, sữa chua
• Cá nhỏ (cá cơm, cá shirasu)
• Đậu hũ
• Cải bó xôi, cải ngọt
• Rong biển hijiki

Axit folic và DHA

Axit folic vẫn cần thiết sau sinh, có nhiều trong rau chân vịt, bông cải xanh, đậu nành non, natto. DHA là axit béo hỗ trợ phát triển não bộ của bé qua sữa mẹ, có trong cá thu, cá mòi, cá hồi.

Lưu ý khi ăn trong giai đoạn cho con bú

Khi cho con bú, mẹ cần thêm khoảng 350kcal/ngày so với bình thường. Không nên ăn kiêng quá mức, hãy ưu tiên ăn cân bằng. Khoảng 88% sữa mẹ là nước, nên hãy tạo thói quen uống 1 ly nước mỗi lần cho bú. Giới hạn caffeine ở mức 1 - 2 ly/ngày, và nên kiêng rượu bia khi cho con bú.

Công thức nhanh: bữa ăn dinh dưỡng cho mẹ bận rộn

1. Canh miso rau chân vịt và thịt bò giàu sắt

Món canh miso giàu dinh dưỡng, dễ nấu cả buổi sáng bận rộn.

Nguyên liệu (2 phần):

• Rau chân vịt: 1/2 bó
• Thịt bò thái mỏng: 50g
• Đậu hũ: 1/4 miếng
• Nước dashi: 400ml
• Miso: 1,5 muỗng canh

Cách nấu:

1. Cắt rau chân vịt thành khúc, thịt bò cắt miếng vừa ăn
2. Đun sôi nước dashi, cho thịt bò vào, vớt bọt
3. Thêm đậu hũ và rau chân vịt, nấu 1 - 2 phút
4. Tắt lửa, hòa tan miso vào

2. Cơm trộn cá hồi và rau nấu nhanh trong 1 nồi

Cho 3 chén gạo, 2 muỗng canh xì dầu, 1 muỗng canh rượu sake, 1 muỗng cà phê bột dashi vào nồi cơm. Rải cà rốt (thái sợi) và nấm shimeji lên, đặt 2 miếng cá hồi lên trên rồi nấu. Khi chín, gỡ xương cá hồi và trộn đều.

3. Cơm chiên cá cơm và cải bó xôi bổ sung canxi

Xào trứng với dầu mè, cho cơm vào đảo cho tơi. Thêm cải bó xôi (băm nhỏ) và 2 muỗng canh cá cơm shirasu, xào nhanh. Nêm 1 muỗng cà phê xì dầu, rắc mè trắng. Món này ăn tay gọn lẹ, bổ sung cả canxi và sắt.

Mẹo mua nguyên liệu tại TP.HCM

Miso, xì dầu, mirin, bột dashi, rong biển hijiki và các nguyên liệu Nhật khác có thể mua tại siêu thị Nhật hoặc dịch vụ giao thực phẩm. Đậu hũ Việt Nam (đậu hũ) có nhiều loại, rau muống và cải ngọt dùng thay cải bó xôi được. Hãy tận dụng thêm trái cây nhiệt đới giàu vitamin C như xoài và đu đủ.

Nguyên tắc ăn uống sau sinh

Không cần phải cân bằng hoàn hảo mỗi bữa. Nghĩ theo kiểu "hôm nay ưu tiên sắt", "ngày mai bổ sung canxi" sẽ giúp bạn thoải mái hơn. Nhờ sự giúp đỡ của chồng, gia đình, hoặc tận dụng dịch vụ giao thực phẩm cũng là cách hỗ trợ tốt trong giai đoạn nuôi con bận rộn.

Câu hỏi thường gặp (FAQ)

H: Sau sinh nên chú ý bổ sung những chất dinh dưỡng nào? Đ: Nên chú ý bổ sung sắt, protein, canxi, axit folic và DHA, đồng thời kết hợp đa dạng các loại thực phẩm trong chế độ ăn.

H: Khi cho con bú nên uống bao nhiêu nước? Đ: Hãy chú ý bổ sung nước thường xuyên, chẳng hạn uống một cốc nước mỗi lần cho bé bú. Vì sữa mẹ chứa nhiều nước, việc bổ sung nước trước khi cảm thấy khát cũng rất quan trọng.

H: Có món ăn nào dễ nấu ngay cả khi bận chăm con sau sinh không? Đ: Các món như súp miso, cơm trộn nấu cùng nguyên liệu hoặc cơm chiên đều có thể chuẩn bị trong thời gian ngắn. Sử dụng dịch vụ giao thực phẩm cũng là một cách giúp tiết kiệm thời gian.

Tổng kết

Chế độ ăn hỗ trợ phục hồi sau sinh và nuôi con bằng sữa mẹ nên chú trọng bổ sung sắt, protein, canxi, axit folic và DHA. Các công thức trong bài đều nấu nhanh, rất phù hợp cho mẹ bận rộn.

Nếu bạn đang tìm nguyên liệu Nhật tại TP.HCM, hãy tải ứng dụng Farmi. Farmi cung cấp miso, xì dầu, bột dashi và nhiều gia vị, thực phẩm thiết yếu cho bếp Nhật.

Lưu ý: Bài viết này và một số hình ảnh được tạo với sự hỗ trợ của AI (trí tuệ nhân tạo), đội ngũ biên tập đã kiểm tra trước khi đăng.